Deși am face orice să scăpăm de ele, o scădere rapidă în greutate duce la privarea organismului de nutrienți cheie, determinând apariția stărilor de oboseală, nervozitate și pofte incontrolabile. Însă, oricare ar fi obiectivele de slăbire, pentru a menține rezultatele pe termen lung, trebuie să schimbăm obiceiurile alimentare și să avem activitate fizică regulată.
Cum să slăbim 2 kilograme pe săptămână
Medicul nutriționist Șerban Damian oferă câteva strategii eficiente pentru a ne redobândi silueta și a ne îmbunătăți sănătatea prin alimentație și exerciții fizice.
„A fi într-un deficit de calorii consumând mai puține calorii decât are nevoie corpul tău este cheia slăbirii. Dacă creați un deficit caloric prin reducerea caloriilor și creșterea activității fizice, probabil veți pierde aproximativ 2 kilograme pe săptămână. O rată sigură de pierdere în greutate este cuprinsă între 1 și 2 kilograme pe săptămână. Unele persoane pot întâmpina mai multe dificultăți în a pierde în greutate decât altele din cauza metabolismului scăzut sau a problemelor tiroidiene. Standardul de aur pentru a determina numărul de calorii pe care corpul le folosește pe zi și pentru a vă testa metabolismul este testarea metabolică prin utilizarea calorimetriei indirecte.
Ce analize trebuie efectuate
Testarea metabolică este importantă, deoarece este posibil să aveți aceeași vârstă cu măsurători antropometrice similare ca prietenul dvs., dar aveți un metabolism diferit din cauza diferenţelor de compoziţie corporală, respectiv grăsimea și masa musculară. Testarea metabolică determină rata metabolică în repaus sau RMR. Testarea cardiometabolică nu este o simplă investigație medicală, ci o metodă de evaluare a performanțelor fizice. În urma acestei investigații fiziologice putem ajusta corect dieta și programul de exerciții fizice pentru a vă atinge obiectivele de pierdere în greutate.”
Odată ce știți câte calorii are nevoie corpul pentru a slăbi în siguranță, aveți nevoie de un plan de dietă, una dintre cele mai bune modalități de a rămâne pe drumul cel bun.
Legumele de sezon: Aliații sănătății
"Primăvara ne oferă o varietate mare de legume pline de nutrienți, care nu doar că ne ajută să ne saturăm, dar sunt și sărace în calorii. Spanac, salată verde, ridichii, lobodă, castraveți, ceapa verde, usturoi verde, sparanghel sunt doar câteva dintre legumele de sezon pe care ar trebui să le includem în dieta zilnică pentru un organism sănătos. Pline de fibre, nutrienți, vitamine și minerale, legumele pot fi cosumate crude sau gătite termic. Concentrați-vă pe legumele fără amidon, deoarece au mai puțini carbohidrați și calorii, dar oferă nutrienți și fibre cheie. Legumele fără amidon includ broccoli, sparanghelul, fasolea verde și verdeața cu frunze. Limitați consumul de legume cu amidon, cum ar fi porumbul, mazărea și cartofii, deoarece au mai multe calorii și carbohidrați și pot duce la creșterea în greutate dacă nu sunt consumate cu moderație.”, explică Dr. Șerban Damian.
Carbohidrații buni – Sursă sigură de energie
Într-un proces de slăbire sănătos este important să consumăm alimente de calitate. Alimentele integrale nu numai că au un conținut mare de nutrienți esențiali pentru organism, dar oferă și multe alte beneficii pentru sănătate. O dietă sănătoasă constă din legume, carbohidrați, proteine slabe, vitamine, minerale, grăsimi sănătoase și apă.
„Majoritatea carbohidraților ar trebui să provină din cereale integrale. Înlocuirea carbohidraților simpli cu cei complecși este esențială pentru a menține senzația de sațietate pentru mai mult timp. Optați pentru carbohidrați complecși cum ar fi quinoa, orezul brun, ovăz, pâine integrală sau paste integrale. Deși pâinea albă și orezul alb pot avea un conținut similar atunci când vine vorba de calorii, cerealele integrale au mult mai multe vitamine, minerale și fibre.”
Leguminoasele: O sursă excelentă de proteine
Leguminoasele, cum ar fi fasolea, lintea și năutul, sunt bogate în proteine și fibre, contribuind la reglarea glicemiei și la controlul poftei de mâncare. Sunt ideale în salate sau ca si garnitură. Proteinele pe bază de plante, sunt, de asemenea, surse bune de proteine slabe și sunt o opțiune excelentă pentru dietele vegane.
Proteine de calitate: Baza unei diete echilibrate
"Includerea unei surse de proteine la fiecare masă ajută la construirea masei musculare și la accelerarea metabolismului. Peștele, carnea slabă de pasăre, ouăle și produsele lactate slabe sunt opțiuni nutritive excelente. Aportul de proteine ar trebui să fie format din carne slabă din pește, piept de pui fără piele și piept de curcan fără piele. Atunci când sunt consumate, proteinele au un efect termic, ceea ce înseamnă că atunci când consumăm proteine corpul foloseşte calorii suplimentare pentru a le digera.”, explică Dr. Damian.
Hidratarea: Nu uitați de apă!
Apa este esențială pentru buna funcționare a organismului și pentru eliminarea toxinelor. Medicul recomandă consumul a cel puțin 2 litri de apă pe zi, mai ales în perioadele de activitate fizică intensă.
Sportul în aer liber: Vital pentru corp și minte
Un antrenament zilnic este o componentă cheie a planului de slăbire. Activitățile fizice precum alergatul ușor, mersul alert sau plimbările lungi sunt excelente pentru arderea caloriilor și îmbunătățirea stării de spirit.
"Profitați de vremea frumoasă pentru a vă mișca în natură. Activitatea fizică vă poate îmbunătăți, de asemenea, sănătatea mintală și poate ajuta la reducerea poftelor.", recomandă nutriționistul.
Pentru a obține suficiente vitamine și minerale, ar trebui să consumați în jur de 5-6 porții de fructe și legume pe zi. Pentru a pierde în greutate, alegeți fructe cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi fructe de pădure, mere și grapefruit.
Foto Imago