În acest articol, vom explora ce este creatina, cele mai bune tipuri disponibile, cât de mult să consumăm, cum să o luăm, sursele sale alimentare, beneficiile și potențialele dezavantaje.
Ce este creatina?
Creatina este un acid organic azotat care ajută la furnizarea de energie celulelor, în special celulelor musculare, prin creșterea formării de adenozin trifosfat (ATP). ATP este adesea menționat ca „moneda energetică” a celulei, esențială pentru contracțiile musculare și alte funcții fiziologice. În timp ce organismul produce o cantitate de creatină în mod natural, aceasta poate fi obținută și din surse alimentare și suplimente.
Tipuri de creatină
Există mai multe forme de suplimente de creatină disponibile, dar cel mai comun și bine cercetat tip este creatina monohidrat. Iată o scurtă prezentare a diferitelor tipuri:
→ Creatina monohidrat: cea mai studiată și utilizată formă, cunoscută pentru eficacitatea și accesibilitatea sa.
→ Ester etilic al creatinului: S-a susținut că are o absorbție mai bună, dar cercetările nu susțin acest lucru.
→ Clorhidrat de creatină (HCL): Cunoscut pentru solubilitatea sa mai bună și potențialul de a reduce disconfortul stomacal.
→ Creatina tamponată (Kre-Alkalyn): Modificată la un nivel de pH mai ridicat pentru a spori stabilitatea, deși beneficiile față de monohidrat sunt discutabile.
→ Nitrat de creatină: Combină creatina cu nitrat, oferind potențial o producție îmbunătățită de oxid nitric și un flux sanguin mai bun.
Printre acestea, creatina monohidrat rămâne standardul de aur datorită amplelor cercetări și eficacității dovedite, iar Creapure® este standardul absolut, un brand patentat creatină monohidrat, produsă de producătorii germani AlzChem.
Câtă creatină ar trebui să consumi zilnic?
Doza optimă de creatină poate fi împărțită în două faze: încărcare și întreținere.
Faza de încărcare: Pentru saturarea rapidă a depozitelor musculare, luați 20 de grame pe zi, împărțite în 4 doze a câte 5 grame fiecare, timp de 5-7 zile.
Faza de întreținere: După faza de încărcare, mențineți nivelul de creatină cu 3-5 grame pe zi.
Unii indivizi pot alege să sară peste faza de încărcare și să înceapă cu doza de întreținere, care va crește, de asemenea, nivelul de creatină musculară, dar in decurs de 3-4 săptămâni.
Cum să luați creatină
Creatina poate fi luată înainte sau după antrenament: în timp ce sincronizarea este flexibilă, administrarea de creatină după antrenament cu o masă poate ajuta la refacerea rezervelor musculare în mod eficient.
Surse alimentare de creatină
Creatina se găsește în mod natural în produsele de origine animală, în special în: carne roșie (de vită, porc și miel), pește (ton, somon și hering).
Cu toate acestea, cantitățile prezente în alimente sunt mult mai mici decât ceea ce se poate obține prin suplimentare, făcând suplimentele alimentare o opțiune mai practică cu beneficii semnificative de performanță.
Vegetarienii șI veganii primesc mai puțina creatină prin dieta lor în comparație cu persoanele care consumă o dietă omnivoră. Suplimentarea cu creatină pare să rezolve acest decalaj.
Beneficiile creatinei
• Performanță atletică îmbunătățită: crește puterea, puterea și rezistența în timpul activităților de mare intensitate.
• Creșterea musculară: Promovează creșterea masei musculare prin performanță îmbunătățită la exerciții și hidratare celulară.
• Recuperare îmbunătățită: Reduce deteriorarea celulelor musculare și inflamația după antrenamente intense.
• Beneficii cognitive: Cercetările emergente sugerează beneficii potențiale pentru sănătatea și funcționarea creierului.
• Producție crescută de energie: crește producția de ATP, sporind nivelul general de energie în timpul exercițiilor fizice.
Dezavantaje potențiale ale creatinei
În timp ce creatina este în general sigură pentru majoritatea oamenilor, unii pot prezenta efecte secundare minore, inclusiv:
• Probleme gastrointestinale: balonare, crampe stomacale și diaree.
• Creștere în greutate: în primul rând datorită retenției de apă în mușchi.
• Preocupări cu privire la rinichi: deși în mare parte nefondate, persoanele cu afecțiuni renale preexistente ar trebui să consulte un profesionist din domeniul sănătății înainte de a utiliza creatina.
Concluzie
Creatina este un supliment puternic și bine cercetat, care oferă numeroase beneficii pentru performanța atletică și creșterea musculară. Creatina monohidrat rămâne cea mai recomandată formă datorită eficacității dovedite. Cu o dozare adecvată și alegera variantei superioare, creatina poate fi un plus valoros la regimul tău de fitness.
Amintiți-vă întotdeauna: ca în cazul oricărui supliment, consistența și autodisciplina sunt cheile pentru obținerea rezultatelor dorite!
TheBest.fit este un magazin online de nutriție sportivă și alimentație sănătoasă. Cu o gama variată de suplimente, branduri de renume internațional și prețuri avantajoase, aceștia sunt pregățiți să te ajute să îți atingi obiectivele. Vizitează acum magazinul și descoperă soluții de top pentru a-ti transforma ambițiile în victorii!