Ce să faci pentru a avea un creier sănătos. Schimbările stilului de viață sunt esențiale

Dr. Mihai Radu Ionescu, medic specialist neurolog în cadrul Clinicii Neuroaxis din București, ne-a vorbit despre câteva dintre lucrurile pe care le poți schimba, în stilul tău de viață, pentru a-ți păstra sănătatea creierului mai mult timp, abordând cele mai importante aspecte aflate în corelație cu sănătatea sistemului nervos.

Viața socială împlinită, o cheie a sănătății mintale

Activitatea  și implicarea socială sunt foarte importante pentru un creier sănătos, afirmă specialiștii. Deși este un domeniu dificil de studiat, neurologii sunt de părere că există o relație bidirecțională - de exemplu izolarea socială este asociată cu ssimptome depresive, iar oamenii care suferă de depresie tind să se izoleze social.

„Bunăstarea psihologică este centrală unei vieți sănătoase, deoarece riscul de activități dăunătoare sănătății precum fumatul, alimentația nepotrivită, lipsa activității fizice, consumul excesiv de alcool sau droguri este mai mare la oamenii care prezintă diverse afecțiuni de natură psihică”, explică dr. Mihai Radu Ionescu, neurolog la Neuroaxis.

Medicul mai arată și că, secundar acestor factori de risc, pot apărea diverse afecțiuni cardiovasculare, metabolice și endocrine. Acestea pot duce la afecțiuni neurologice secundare precum accidente vasculare cerebrale ischemice sau hemoragice, encefalopatii metabolice și toxice, degradare cognitivă precoce, ceea ce crește riscul de depresie, conducând, astfel, la un cerc vicios extrem de periculos.

Somnul: crucial pentru sănătatea cerebrală

Importanța somnului nocturn nu ar trebui ignorată.  Ca adult, ai nevoie de aproximativ 7 - 9 ore de somn, pe noapte, partea superioară a acestei valori fiind mai tipică pentru adulții tineri și partea inferioară, mai frecventă odată cu înaintarea în vârstă, potrivit dr. Ionescu.

„Din cauza normelor sociale și de muncă acceptate actual, au apărut ceea ce se numesc tulburările circadiene de fază de somn, existând două variante, fie varianta întârziată, în care o persoană se culcă mai târziu decât este acceptat și se trezește mai târziu, sau varianta opusă, avansarea fazei de somn în care ora de culcare este devreme și ora de trezire mai devreme decât tipic”, mai remarcă neurologul. 

Neurologul mai explică și că, pe fondul acestor tulburări, o persoană ajunge să se plângă de somn insuficient și de somnolență diurnă excesivă, deoarece nu își poate îndeplini necesarul de somn, dar în momentul în are perioade mai lejere, mai libere, în care își poate urma ritmul circadian natural, cu restituirea necesarului de somn, aceste plângeri dispar.

Alimentația și sănătatea creierului 

Alimentația asociată cu un creier sănătos este alimentația care promovează și un sistem cardiovascular sănătos. Cu alte cuvinte, alimentele benefice pentru inimă sunt și cele benefice pentru creier, afirmă specialiștii. Conform recomandărilor alimentare actuale, este important să eviți consumul excesiv de grăsimi saturate și de produse de origine animală. 

Totodată se recomandă evitarea consumului excesiv de sare sau zaharuri simple. În schimb, ar trebui să urmărești un consum crescut de legume și fructe proaspete, precum și de grăsimi polinesaturate ca uleiul de măsline, peștele, oleaginoasele (migdalele și nucile), consumul de cereale și paste integrale, brânzeturi slabe.

Multe dintre aceste obiceiuri alimentare sunt larg întâlnite în bazinul Mării Mediterane, de unde vine și recomandarea medicilor pentru așa numita „dietă mediteraneană”, care reunește multe din principiile alimentare menționate. 

Este indicat ca alimentele să fie consumate respectând necesarului caloric zilnic, pentru a-ți menține o greutate optimă, deoarece greutatea în plus este asociată cu risc cardiovascular crescut, precum și cu multiple afecțiuni neurologice secundare.

Tutunul și alcoolul. Cum ne afectează sănătatea creierului?

Tutunul a fost cert demonstrat ca un factor de risc cardiovascular major și fară vreun rol în cadrul unei vieți sănătoase, astfel este un obicei ce trebuie evitat cu desăvârșire, explica neurologul Mihai Ionescu. Prin efectele sale extrem de nefaste asupra sistemului cardiovascular, tutunul poate duce la accidente vasculare cerebrale ischemice, hemoragie cerebrală, creșterea riscului de tulburare cognitivă precoce precum și la creșterea mortalității, din orice cauză. 

În ceea ce privește alcoolul, și aceasta este considerat drept un factor de risc pentru multiple afecțiuni cardiace, vasculare precum și metabolice și hepatice. Consumat în exces, poate conduce la afecțiuni neurologice extrem de grave și la pierderea capacității de mers și a echilibrului, la crize epileptice, tulburări cognitive și de memorie extrem de grave.  

Dependența de alcool afectează pacienți care ajung să fie instituționalizați și complet dependenți de îngrijirea altora la vârste tinere inclusiv 40 de ani. 

„Există totuși studii care arată că, în cantități foarte mici, alcoolul ar putea scădea riscul de apariție a anumitor afecțiuni cardiace, dar merită menționat că se poartă încă dezbateri la nivelul comunității științifice dacă acel beneficiu dovedit pentru cantități mici este rezultatul unor vicii ale studiilor, sau este un beneficiu real al consumului de alcool, în cantități foarte mici”, notează dr. Ionescu.

Sarcina, menopauza și creierul 

Poate că ai auzit și tu expresia „creierul gravidei” care se referă la unele plângeri ale femeilor gravide despre cum nu se simt la fel de tonice ca înainte de sarcină, sau despre cum au început să uite diferite lucruri.  

La ora actuală, există doar câteva dovezi că acesta ar putea să fie un fenomen real, prin prisma unor studii care arată diferențe minore între funcția cognitivă a femeii gravide versus a femeii care nu este însărcinată. Aparent, ar exista și unele schimbări durabile în volumul de substanță cenușie, în anumite regiuni ale creierului gravidelor, arată specialiștii. 

Merită menționat că există și studii care relevă că o parte din modificările cognitive resimțite de gravide ar putea fi secundare stresului suplimentar și schimbărilor sociale și monetare ale viitoarelor mame și rată mare de depresie în rândul acestora.

Referitor la perioada menopauzei, există  dovezi mai limitate cum că ar influență, în mod semnificativ, capacitatea cognitivă a femeilor. Totuși, având o rată a depresiei mai mare în rândul acestora, este posibil ca dovezile limitate în acest domeniu să fie viciate de factorii psiho-sociali diferiți, precizează dr. Mihai Ionescu. Terapia de substituție hormonală nu are dovezi clare că ar influență memoria.

Sănătatea creierului și multitasking-ul 

Poate că te-ai întrebat, de multe ori, care este impactul multitasking-ului asupra creierului tău, însă neurologii afirmă că nu există, deocamdată, dovezi că acest obicei ar influența, în mod semnificativ, sănătatea creierului. 

„Multitasking-ul este aparent un termen într-o anumită măsură greșit deoarece din cauza arhitecturii creierului și a sistemului nostru de atenție, aproape întotdeauna se face o tranziție sau o comutare repetată între două activități și nu propriu-zis două sau mai multe activități simultan”, afirmă neurologul Neuroaxis. 

Există studii care arată că majoritatea oamenilor își supraestimează capacitatea de multitasking și că prețul plătit de a face multitasking se reflectă într-o reducere aproape sistematică a performenței și într-o creștere a duratei de efectuare a unei activități concentrate, versus mai multe simultan, din cauza timpului investit în comutări repetate, între multiple activități. 

Exerciții zilnice, pentru creier 

Neurologul Mihai Radu Ionescu afirmă că exercițiile cele mai simple și practice pentru sănătatea creierului nostru sunt chiar exercițiile fizice și sportul. 

În timp ce joculețele, integrame, sudoku și altele au beneficii dubitabile asupra sănătății creierului, pe termen lung, activitatea fizică regulată și sportul efectuat ca o parte integrantă a vieții au dovezi extrem de solide că promovează un creier sănătos, cu vase sănătoase, cu risc diminuat de accidente vasculare și de tulburare cognitivă, precum și dovezi de beneficii aparent directe asupra memoriei. 

Astfel, atunci când ne te gândețti ce să faci ca să îți menții creierul în cea mai bună formă, poți ieși să alergi sau să înoți.

Sursă foto: Shutterstock