Plan alimentar pentru mamele ocupate. Nutriționist: "Dieta nu trebuie să însemne gătit în fiecare seară"

Pentru multe mame începutul școlii înseamnă revenirea la un program cu mai multe responsabilități: trezitul de dimineață, pregătirea copiilor, pachețelele pentru școală, teme, activități după program, cumpărături și, bineînțeles, mesele întregii familii. În această perioadă, alimentația personală ajunge adesea pe ultimul loc, iar planul de dietă este primul lucru abandonat atunci când timpul nu mai este suficient.

Soluția nu este însă să gătim separat pentru copii și pentru noi sau să încercăm să respectăm un program alimentar perfect. Cu puțină organizare, mesele familiei pot fi adaptate astfel încât copiii să primească preparate gustoase și atractive, iar mamele să își poată continua obiectivele alimentare fără să petreacă ore întregi în bucătărie.

Cori Grămescu, tehnician nutriționist și Nutrition Coach acreditat NASM (National Academy of Sports Medicine, SUA), explică de ce planificarea meselor pentru întreaga familie și adaptarea rutinei de somn sunt esențiale pentru ca femeile să își poată menține propriul plan alimentar, chiar și în perioadele cu un program mai solicitant.

„Începutul școlii nu schimbă doar programul copiilor. Schimbă ora la care se pune masa, ora la care se fac cumpărăturile și, cel mai des, ordinea din casă. Copilul mănâncă primul, partenerul mănâncă ce a rămas, iar mama mănâncă în picioare, din farfuria copilului, între lecții și un duș.

Hrănirea familiei nu este, prin natura ei, sarcina exclusivă a femeii, dar, statistic, în cele mai multe case din România ea rămâne acolo. Iar dacă acesta este și cazul vostru, primul lucru care ajută nu este o dietă nouă, ci o structură mai simplă.

Obiectivul nu este perfecțiunea alimentară, ci ca fiecare membru al familiei să aibă o masă decentă la o oră previzibilă. Mamele au tendința de a se lăsa pe ultimul loc când începe școala, dar sustenabilitatea dietei depinde de simplificarea procesului. Nu trebuie să gătești separat.

Dacă ai norocul de copii care mănâncă legume, secretul constă în a folosi aceeași bază de proteine și legume, ajustând doar garniturile sau sosurile în funcție de cine stă la masă. Gestionarea eficientă a meselor nu înseamnă să gătești două meniuri complet diferite pe parcursul întregii zile, ci să aplici strategii inteligente de adaptare și eficientizare”, Cori Grămescu.

Una dintre cele mai simple strategii este ca baza mesei să rămână aceeași pentru întreaga familie, dar ingredientele și cantitățile să fie ajustate în funcție de nevoile fiecăruia.

„Dacă cei mici își doresc paste cu sos, nu este nevoie ca mama să își pregătească un alt fel de mâncare. Sosul poate fi preparat din legume coapte sau fierte (roșii, ardei, morcov, dovlecel),  care sunt apoi pasate până când obținem o textură fină. Pentru copii, sosul poate fi combinat cu pastele preferate și puțin parmezan, în timp ce mama poate opta pentru o porție mai mică de paste, mai multe legume și o porție de carne slabă.

Sosurile din legume pasate funcționează. Sunt o metodă bună de a crește aportul de fibre și de vitamine la un copil care încă refuză morcovul vizibil, și scot presiunea din masa de seară. Cu o nuanță importantă: dacă legumele apar doar ascunse, copilul nu învață niciodată să le accepte.

Recomandarea este combinația  sosul pasat pe farfurie și, alături, două-trei bucățele de legumă vizibilă, fără obligația de a le mânca. Expunerea repetată, fără negociere și fără șantaj („dacă nu mănânci broccoli, nu primești desert”), este ceea ce construiește acceptarea pe termen lung, în tandem cu acțiunile directe ale mamei care mănâncă legumele respective.”

O altă variantă populară printre copii este crispy-ul de pui sau popcorn chicken. Preparat la cuptor sau în airfryer, cu carne de pui, un strat subțire de pesmet și condimente, poate deveni o alternativă mai simplă la variantele prăjite. Pentru mamă, aceeași carne poate fi servită alături de o salată sau de legume, fără să fie nevoie de un preparat separat. Copiii pot mânca fără probleme cartofi la friteuză cu aer cald, fără ulei, sau copți.

Și sandwich-urile pot fi adaptate foarte ușor. Iaurtul grecesc sau un iaurt mai consistent, amestecat cu puțin muștar și verdeață, poate înlocui maioneza. Crema obținută poate fi folosită ca bază pentru un sandwich cu șuncă de pui sau de curcan ori grătar rece rămas de la cină, alături de salată, castravete sau roșii.

„În perioada de început de școală, una dintre cele mai mari greșeli pe care le fac mamele este să creadă că trebuie să gătească două sau trei meniuri diferite în fiecare zi. Nu este nevoie ca alimentația copiilor să fie perfectă și nici ca mama să mănânce complet diferit. Putem porni de la aceeași masă și să modificăm porția, garnitura sau modul de preparare. Cu cât alimentația este mai simplă și mai ușor de integrat în rutina familiei, cu atât sunt mai mari șansele să poată fi menținută pe termen lung.”, explică Cori Grămescu, nutriționist și antrenor.

Când programul este deja foarte încărcat, o dietă bazată exclusiv pe preparate gătite zilnic poate deveni greu de susținut. De aceea, este util să existe în frigider și cămară câteva alimente care permit construirea unei mese în doar câteva minute.

„Un exemplu foarte simplu este brânza cottage cu ardei gras și o felie de pâine integrală. Este o masă rapidă, fără gătit, care combină proteine, legume și carbohidrați. O altă soluție poate fi supa de roșii gata preparată, alături de o porție de pui la grătar și o garnitură de salată cumpărată de la supermarket și o felie de pâine. Important este ca eticheta produsului gata preparat să fie verificată, în special în ceea ce privește cantitatea de sare, zahăr și grăsimi.

Pentru o cină rapidă dar consistentă, putem apela și la o salată ready-made, la care adăugăm sfeclă roșie și porumb dulce din conservă, plus telemea light sau ouă fierte. Astfel, o salată simplă poate deveni o masă mai consistentă, fără să necesite gătit. O mamă care are grijă de alimentația ei nu trebuie să demonstreze nimic prin faptul că gătește în fiecare seară de la zero. În zilele foarte aglomerate, este perfect în regulă să folosim alimente gata preparate sau conserve de calitate și să construim din ele o masă echilibrată. Dieta trebuie să se adapteze vieții reale, nu să transforme fiecare zi într-un exercițiu de organizare în jurul mâncării.”, spune Cori Grămescu.

Un alt element important în perioada începerii școlii este somnul. După vacanță, revenirea bruscă la trezitul matinal poate fi dificilă atât pentru copii, cât și pentru părinți. În locul unei schimbări radicale, programul de somn poate fi mutat treptat.

„O strategie simplă este ca ora de culcare să fie devansată cu aproximativ 30 de minute pe zi, până când familia ajunge la programul necesar pentru perioada de școală. O rutină de seară cât mai constantă, reducerea timpului petrecut în fața ecranelor înainte de culcare și pregătirea hainelor și a ghiozdanului de seara pot reduce presiunea dimineților.

Pentru mamă, un program de somn mai bine organizat poate însemna și mai multă energie pentru deciziile alimentare de peste zi. Atunci când suntem obosiți și pe fugă, este mult mai ușor să sărim peste mese, să mâncăm haotic sau să apelăm la alimente foarte calorice și ușor disponibile.”

Foto Imago